10 gängige Übungen zur Linderung von Schmerzen im Kiefergelenk (TMJ)

Erkrankungen des Kiefergelenks (TMJ) können erhebliche Schmerzen und Beschwerden im Kieferbereich verursachen, die alltägliche Aktivitäten wie Sprechen und Kauen erschweren. Glücklicherweise gibt es verschiedene Übungen, die helfen können, Kiefergelenkschmerzen zu lindern und die allgemeine Kieferfunktion zu verbessern. In diesem Artikel stellen wir Ihnen 10 gängige Übungen vor, die Sie in Ihre tägliche Routine integrieren können, um Kiefergelenkbeschwerden zu lindern.

Sie möchten mehr über die Kiefergelenkserkrankung (TMJ) erfahren, Lesen Sie unseren Blog-Beitrag.

1. Kontrollierte Kieferöffnung

Diese Übung zielt darauf ab, den Bewegungsumfang Ihres Kiefers zu verbessern:

• Sitzen oder stehen Sie in guter Haltung und halten Sie den Mund geschlossen.
• Öffnen Sie den Mund langsam und so weit wie möglich, ohne dabei Schmerzen zu verursachen.
• Halten Sie diese Position für 5-10 Sekunden.
• Schließen Sie den Mund sanft und wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

2. Widerständige Mundöffnung

Diese Übung hilft, die Muskeln zu stärken, die für die Öffnung des Kiefers verantwortlich sind:

• Legen Sie Ihren Daumen oder ein paar Finger unter Ihr Kinn.
• Legen Sie einen sanften Widerstand an, während Sie Ihren Mund langsam öffnen.
• Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und schließen Sie dann den Mund.
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

3. Widerstehendes Schließen des Mundes

Mit dieser Übung werden die Muskeln gestärkt, die am Schließen des Kiefers beteiligt sind:

• Legen Sie Ihre Daumen unter Ihr Kinn und Ihre Zeigefinger auf den Grat zwischen Unterlippe und Kinn.
• Legen Sie einen leichten Widerstand an, während Sie langsam den Mund schließen.
• Halten Sie diese Position für 3-5 Sekunden und entspannen Sie sich dann.
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

4. Zunge hoch

Die Übung "Zunge hoch" hilft, die Kiefermuskeln zu dehnen und zu entspannen:

• Schließen Sie den Mund und berühren Sie mit der Zungenspitze den Gaumen, direkt hinter den oberen Vorderzähnen.
• Behalten Sie diese Position bei, während Sie Ihren Mund langsam so weit wie möglich öffnen, ohne dass Sie sich dabei unwohl fühlen.
• Halten Sie den Atem 5-10 Sekunden lang an, schließen Sie dann den Mund und entspannen Sie sich.
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

5. Kieferbewegung von Seite zu Seite

Diese Übung verbessert die Beweglichkeit und Flexibilität des Kiefers:

• Legen Sie einen kleinen Gegenstand, z. B. eine Stiftkappe oder ein Wattestäbchen, zwischen Ihre Vorderzähne.
• Bewegen Sie Ihren Kiefer sanft von einer Seite zur anderen und halten Sie den Gegenstand dabei fest.
• Führen Sie diese Bewegung 1 Minute lang aus und entspannen Sie sich dann.
• Wiederholen Sie dies 3-5 Mal.

6. Vorwärtsbewegung des Kiefers

Diese Übung konzentriert sich auf die Verbesserung der Kieferbeweglichkeit:

• Legen Sie einen kleinen Gegenstand zwischen Ihre unteren und oberen Frontzähne.
• Bewegen Sie Ihren Unterkiefer langsam nach vorne, bis der Gegenstand von Ihren unteren Backenzähnen gehalten wird.
• Halten Sie diese Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

7. Kinnhaken

Kinnkorrekturen helfen, die Haltung zu verbessern und die Belastung des Kiefers zu verringern:

• Sitzen oder stehen Sie in guter Haltung.
• Ziehen Sie Ihr Kinn langsam in Richtung Brust, so dass ein Doppelkinn entsteht.
• 5-10 Sekunden halten, dann entspannen.
• Wiederholen Sie dies 5-10 Mal.

8. Nackenstreckung

Diese Übung hilft, Verspannungen in Nacken und Kiefer zu lösen:

• Sitzen oder stehen Sie in guter Haltung.
• Neigen Sie den Kopf sanft zur Seite und bringen Sie das Ohr zur Schulter.
• Halten Sie die Position für 15-30 Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück.
• Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite und führen Sie ihn 3-5 Mal auf jeder Seite durch.

9. Kieferentspannung

Diese Übung fördert die Entspannung der Kiefermuskulatur:

• Sitzen oder stehen Sie in guter Haltung.
• Legen Sie Ihre Zunge auf den Gaumen und lassen Sie Ihren Kiefer entspannen.
• Atmen Sie 1-2 Minuten lang langsam und tief ein.

10. Geführte Entspannungstechniken

Die Anwendung von Entspannungstechniken, wie z. B. tiefe Atemübungen oder progressive Muskelentspannung, kann dazu beitragen, den allgemeinen Stress und die Anspannung der Kiefermuskeln zu verringern:

• Suchen Sie sich einen ruhigen Platz und setzen oder legen Sie sich bequem hin.
• Konzentrieren Sie sich auf langsame, tiefe Atemzüge, während Sie Ihre Kiefermuskeln bewusst entspannen.
• Sie können auch progressive Muskelentspannung üben, indem Sie verschiedene Muskelgruppen in Ihrem Körper anspannen und entspannen.

Letzte Worte aus den More-Kliniken

Wenn Sie diese Übungen in Ihre tägliche Routine einbauen, können Sie Ihre Kiefergelenkschmerzen lindern und die allgemeine Kieferfunktion verbessern. Wenn Ihre Symptome fortbestehen oder sich verschlimmern, sollten Sie einen Arzt aufsuchen, um weitere Untersuchungen und individuelle Behandlungsempfehlungen zu erhalten.

Medizinisch geprüft von Onur Ademhan der sich auf Mund-, Kiefer- und Gesichtschirurgie und Implantologie spezialisiert hat

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